La pratique

Les deux pratiques -classique ou skating- nécessitent d'acquérir des gestes techniques. En voici un bref aperçu…

En ski de fond, il est nécessaire de posséder des aptitudes physiques : la résistance, l'élasticité des membres, la coordination des gestes. Il faut, en outre, acquérir une certaine dextérité et le sens de l'équilibre. Il faut aussi apprendre à chausser ses skis et à saisir correctement ses bâtons.

Quelques essais sur la neige sont conseillés pour tester son équilibre et prendre confiance en son équipement. Choisir un endroit plat, bien damé et là s'adonner à quelques exercices de coordination des mouvements.
  
Après avoir acquis une certaine assurance, ne pas hésiter à se déplacer sur la piste, plate de préférence ou en légère montée avec des traces bien marquées.  


La poussée :  

Skis parallèles, à la même hauteur, le poids du corps bien réparti sur les deux jambes, s'appuyer sur les bâtons plantés en arrière, et pousser en arrière. Les bras reviennent ensuite vers l'avant, légèrement fléchis, passant près du corps et se déplaçant parallèlement à la piste. Ne pas oublier de fléchir les coudes !

La montée :

Une côte peut être gravie selon diverses techniques.
Tout dépend de son degré d'inclinaison.

- En arrête de poisson : la pente n'est pas trop pentue. Les spatules des skis sont écartées, les genoux et les chevilles pliés font porter le poids du corps sur la carre interne des skis, ce qui augmente la prise sur la neige.
- Pas latéral : lorsque la pente est raide. De profil par rapport à la pente. Le bâton et le ski sont déplacés en amont sur lesquels repose tout le corps. La prise est obtenue sur la carre du ski amont.
- Pas semi-latéral : il se différencie du précédent uniquement du fait que le bâton et le ski en amont sont avancés également en diagonale.

La descente :

En descente à ski de fond, le talon étant libre, il est très important d'adopter rapidement la position correcte.

Les skis doivent restés dans les traces, les spatules à la même hauteur, les chevilles et les genoux légèrement pliés, le poids répartis sur les deux skis et le buste perpendiculaire à la pente. Les bras doivent être semi-fléchis, portés vers l'avant et légèrement écartés du corps.

Changement de direction :

Le changement de direction est chose coutumière sur les pistes de ski de fond. Pour ce faire, il suffit de soulever la spatule ou le talon du ski et de la tourner vers la direction désirée. Un demi-tour s'effectue de la même manière. Il suffit de répéter le même mouvement autant de fois que nécessaire.

Le freinage :

Contrôler sa vitesse pour s'arrêter au bon moment ou, à l'endroit où son envie se porte est bien la moindre des choses. Il faut donc apprendre à freiner " en chasse-neige ". Très répandue et facile à maîtriser, elle consiste à former un " V " avec les skis, de façon à ce que les spatules avant des skis soient rapprochées. Il suffit alors de pousser sur ses skis pour que les carres internes mordent dans la neige. Dans les descentes importantes, se servir des bâtons peut s'avérer un bon moyen de freinage soit en les plaçant d'un côté du corps et appuyer dessus pour qu'ils pénètrent dans la neige ; soit en les mettant entre les jambes et en s'asseyant dessus, très légèrement, afin d'appliquer une pression.


Classique ou Skating ou les deux à la fois ?

Quel que soit son choix, la technique doit être apprise pour faciliter le déplacement qui ne consiste pas à marcher sur des pistes mais bel et bien à glisser.

Technique Classique ou Alternative :

3 pas de base composent la technique classique :
- le pas alterné,
- le glissement propulsé,
- le pas propulsé.
  

Les ressources du terrain et de la neige, sa marge de progression permettant de les interpréter avec certaines variations.

- Le pas alterné : il s'agit de faire avancer alternativement les jambes et les bras, en associant leurs poussées respectives.
- Le glissement propulsé : les skis restent à la même hauteur, côté à côte, et la poussée est exercée par les deux bras en même temps. Les bâtons sont portés vers l'avant en poussant à fond jusqu'à ce que l'action soit achevée.
- Le pas propulsé : la position de départ est la même que le glissement propulsé. Pousser sur une jambe en glissant avec le ski opposé. Les bâtons sont portés vers l'avant et plantés en même temps dans la neige.  


Skating ou pas de patineur ? :

Les pas du skating sont :        

- le glissement propulsé du patineur : poussée latérale de l'un des skis, posé à l'extérieur de la trace,
- le pas du patineur alterné : pas particulièrement intéressant en montée. La position de départ est celle de " l'arête de poisson ". Il s'agit de procéder en poussant alternativement sur les bras et les jambes et en faisant glisser les skis en diagonale.
- le pas du patineur propulsé : il nécessite un contrôle absolu des skis. A chaque poussée de bras correspond un glissement.
- le pas du patineur avec double poussée : semblable au pas précédent à la seule différence que chaque pas correspond une poussée des bras ce qui a pour résultat d'augmenter la vitesse.


A chacun son rythme

Que l'on soit skieur expérimenté ou débutant, chacun doit trouver sa propre cadence en fonction de ses aptitudes physiques, sa capacité d'endurance ou tout simplement de son expérience. Pour que chacun puisse s'adapter à l'effort physique, il est conseillé de ne pas s'arrêter touts les quarts d'heure mais d'opter de préférence pour un arrêt de 10 à 15 minutes après un effort d'1 heure. Il est important de ne pas négliger la période d'échauffement et par temps froid d'adopter un rythme de départ plus lent et d'augmenter la cadence petit à petit.  

Afin d'éviter les éventuelles blessures ou courbatures, il est préférable de s'échauffer pendant une dizaine de minutes skis aux pieds. Exercices d'étirement et petits sauts sont fortement recommandés.

Pour une longue balade à ski de fond, il faut prévenir quelqu'un avant son départ :

- de son itinéraire,
- de l'heure prévue pour son retour.

Pendant la balade, si la fatigue se fait sentir, ne pas hésiter à faire demi-tour.

Les pistes sont entretenues et balisées de couleur différente selon leurs difficultés. Bien repérer la couleur avant d'entreprendre une balade sur l'une d'entre elles.

- Piste de couleur verte : très facile  
- Piste de couleur bleue : facile  
- Piste de couleur rouge : difficile  
- Piste de couleur noire : très difficile  

Pour apprécier une balade à ski de fond, une bonne forme s'impose. Inutile, pour autant, avant la saison d'hiver, de s'astreindre à 2 heures d'entraînement par jour ou de suivre un régime alimentaire spécifique pour acquérir de l'endurance. Des activités comme le vélo, le jogging ou la marche constituent un bon entraînement.  



La nutrition

Pour profiter pleinement des moments dédiés au ski de fond, il a été vu qu'il est très fortement recommandé de s'échauffer, de doser son effort, de prendre en compte les difficultés techniques du parcours. Il faut également veiller à une bonne nutrition et à une bonne hydratation. Le principe à retenir étant de manger avant d'avoir faim et de boire avant d'avoir soif. Mais attention à ne pas manger ou ne pas boire n'importe quoi.

Pour une courte balade, il faut prévoir des sucres rapides comme des pâtes de fruit, du chocolat ou des fruits secs. Pour une plus longue balade, il faut prévoir un menu équilibré et donner la priorité aux glucides contribuant à 60 % des calories quotidiennes.

Boire avant, pendant et après l'effort est une bonne habitude. L'eau régularise la température interne du corps, transporte minéraux et vitamines, élimine les toxines. Le thé chaud, légèrement sucré peut avantageusement remplacé l'eau.

Hypothermie : la meilleure façon d'y échapper et de boire régulièrement des boissons chaudes.


L'enseignement

Rien n'est mieux que d'apprendre le ski de fond en s'adressant à des professionnels, moniteurs de ski de fond ou Animateurs A.N.C.E.F. Il ne fait aucun doute que cela permet d'acquérir très rapidement la technique et d'apprécier encore plus rapidement les plaisirs de la glisse.

Sur la plupart des Sites Nordiques, il existe des professionnels prêts à faire partager leur passion et a faciliter le déplacement des futurs initiés sur les pistes de ski de fond. Avec eux, aucune technique n'est hors de portée !  

Avec les Ecoles de Ski Français : liste disponible auprès de Office de Tourisme des Sites Nordiques.

Avec les Centres Ecoles et Foyers de Ski de Fond de Fond : liste disponible auprès de Savoie Ski de Fond.